FODMAP-rajoituksen purkaminen

Vatsakivuista, ilmavaivoista tai vatsan turvotuksesta kärsivät saattavat hyötyä FODMAP-rajoitteisesta ruokavaliosta, missä vähennetään FODMAP-hiilihydraattien osuutta ruokavaliossa (ks. aiempi blogikirjoitus täältä). Kun FODMAP-rajoitusta on noudatettu 4-6 viikkoa, on aika purkaa FODMAP-rajoitus, vaikka rajoitus olisi helpottanut oireita tai jopa kokonaan poistanut oireet – FODMAP-rajoitteinen ruokavalio ei ole loppuelämän ajan noudatettava ruokavalio. FODMAP-rajoituksen purkamisessa ruokavaliota laajennetaan vähitellen niin laajaksi kuin mahdollista, jotta löytyy yksilöllisesti riittävän laaja ja monipuolinen ruokavalio.

Ruokavalion laajentamisvaiheessa henkilö altistetaan vuorollaan vain yhtä FODMAP-yhdistettä sisältävälle ruoalle, samalla kun muiden FODMAPien tiukkaa rajoittamista jatketaan. Altistus kannattaa toteuttaa aluksi pienellä annoskoolla ja vain joka toinen päivä. Jos pahoja oireita ei ilmene, voi testaamista jatkaa altistumalla ruoka-aineelle päivittäin ja kasvattaa myös annoskokoa henkilön toivomusten mukaiselle tasolle oireiden sallimissa rajoissa. Näin saadaan selville yksittäisten FODMAPien sietokyky, mihin vaikuttaa annoskoko ja nauttimistiheys. Altistusten välissä on hyvä pitää muutaman päivän tauko, jotta vältyttäisiin päällekkäisten altistusten mahdollisilta yhteisvaikutuksilta. Altistukset voidaan aloittaa sellaisista ruoka-aineista, joita henkilö on aikaisemmin käyttänyt paljon ja joita hän haluaisi jatkossakin käyttää. Kun yksittäisten FODMAP-yhdisteiden sietokyky on selvitetty, voidaan vielä erikseen selvittää, miten henkilö reagoi erityyppisten FODMAP-ruokien rinnakkaiseen käyttöön ja erilaisten FODMAPien yhdistelmiin. Ruokia palautetaan käyttöön sietokyvyn perusteella: vähäiset oireet eivät estä ruoan käyttöä, jos oireet ovat hyvin siedettyjä.

Voit kartoittaa eri FODMAP-yhdisteiden sietokykyä esimerkkinä annettujen ruoka-aineiden avulla. FODMAPin jälkeen mainitut ruoka-aineet sisältävät vain yhtä tiettyä FODMAP-yhdistettä tai  spesifiä FODMAP-yhdistelmää. Ruoka-aineen jälkeen on myös kerrottu sopiva aloitusannos altistuksen aloittamiseen.

• laktoosi: maito 1 lasillinen, jogurtti 2 dl

• fruktoosi: hunaja 1 tl, mango ½

• fruktoosi + sorbitoli (FODMAP-yhdistelmä): omena ½, päärynä ½

• sorbitoli: avokado ½, aprikoosi 1

• mannitoli: sienet 1 dl, kukkakaali 1 dl

• oligofruktoosi (FOS): leipä 1 pala, pasta 2 dl

• inuliini: sipuli 1 rengas, valkosipuli ½ kynsi

• oligogalaktoosi (GOS): linssit 1 dl, kikherneet 2 rkl

Voit myös mukauttaa aloitusannoksen kokoa tavoiteannoskokosi mukaan ja kasvattaa annoskokoa vähitellen: Esim. jos tavoitteenasi on syödä yksi pala ruisleipää päivässä, voit aloittaa ¼ palalla ruisleipää ja nostaa annoskokoa vähitellen yhteen palaan ruisleipää. Tai jos tavoitteenasi on syödä 100 g vihreitä papuja päivässä, voit aloittaa 20-25 gramman annoksella ja nostaa annoskokoa vähitellen 100 grammaan.

Kaikki FODMAP-yhdisteet ovat potentiaalisia oireiden aiheuttajia mutta eri FODMAPien sietokyky on yksilöllistä, sillä kukin yhdiste vaikuttaa eri tavalla kaasunmuodostukseen ja veden kertymiseen suolistoon. Yleensä kaikki FODMAPit eivät aiheuta pahoja oireita samalla henkilöllä, vaan ruokavalion laajentamisvaiheen altistuskokeilujen perusteella voidaan keskittyä vain tiettyjen FODMAPien välttämiseen. Välttämistä ei tule kuitenkaan pitää lopullisena ratkaisuna, sillä sietokyky tiettyä ruokaa kohtaan saattaa myöhemmin parantua esim. elämäntilanteen tai elämäntapojen muuttuessa. Sietokykyä kannattaakin testata uudelleen säännöllisesti, jotta vältytään ruokavalion turhalta rajoittamiselta.

Lähteitä:

Ilander Olli, Liikuntaravitsemus 3.0

Laatikainen Reijo, Herkän vatsan valinnat