Nouseeko paino huomaamatta – tai ei lähde laskuun yrityksistä huolimatta?

Jos painosi lähtee tahattomasti nousuun tai tavoitteenasi on laihduttaa, täytyy tarkastella energiansaantia ja energiankulutusta, mitkä vaikuttavat energiatasapainon tilan kautta painoon.

• Tasapainotilassa energiansaanti vastaa energiankulutusta à paino ei muutu
• Positiivisessa energiatasapainossa energiansaanti on suurempaa kuin energiankulutus à paino nousee
• Negatiivisessa energiatasapainossa energiansaanti on vähäisempää kuin energiankulutus à paino tippuu

Paino kertoo yhdessä kehonkoostumuksen kanssa täysin lahjomattomasti missä kolmesta eri energiatasapainon tilasta ollaan. Lihomisen eli rasvamassan lisääntymisen aiheuttama painonnousu on seurausta pitkään jatkuneesta positiivisesta energiatasapainosta, missä energiansaanti on ylittänyt pitkäkestoisesti energiankulutuksen ja keho on varastoinut ylimääräisen energian rasvana. Vastaavasti laihtuminen on seurausta pitkään jatkuneesta negatiivisesta energiatasapainosta, missä energiansaanti on pitkällä aikavälillä vähäisempää kuin energiankulutus ja keho on alkanut paikata energiavajetta käyttämällä kehon varastoenergiaa eli keho on alkanut polttamaan rasvamassaa. Painonpudotuksessa menetetään aina myös lihasmassaa rasvamassan lisäksi. Huomionarvoista on, että sekä lihominen että laihtuminen vaativat pitkäkestoisen muutoksen energiatasapainossa, ja lisäksi riittävän suuren muutoksen energiansaannissa: Lihomista tapahtuu, jos saat pitkäkestoisesti 500 kilokaloria (tai enemmän) yli oman energiantarpeesi. Vastaavasti pitkäkestoisella 500 kilokalorin energiavajeella laihtuu. Painonpudotuksen perustana onkin energiavajeen luominen pitkällä aikavälillä, sillä energiansaannin vähentäminen on huomattavasti helpompaa kuin energiankulutuksen lisääminen.

Energiatasapainon kolme eri tilannetta toimivat lähtökohtana erilaisten kehonkoostumustavoitteiden arvioinnissa. Elävässä elämässä tämä ei kuitenkaan, ehkä vähemmän yllättäen, ole niin yksinkertaista, sillä keho mukautuu muuttuneeseen energiansaantiin. Käytännössä tämä tarkoittaa, että laihtuminen on pitkällä aikavälillä vähäisempää kuin mitä laskennallinen energiavaje antaa olettaa, koska keho mukautuu energiavajeeseen. Lihominen on puolestaan "ylensyöttö" –tutkimusten mukaan lähes laskennallisen energialisän mukainen, jääden siitä kuitenkin jälkeen kehon mukautuessa lisättyyn energiansaantiin.

Omaa energiansaantia voi arvioida esim. pitämällä ruokapäiväkirjaa, mihin kirjataan kaikki päivän aikana nautitut ruoat ja juomat, ja kirjaamalla tiedot Finelin sivuilta löytyvään ruokapäiväkirjaan, missä ohjelma laskee ruokavalion energiamäärän. Omaa energiantarvetta (energiankulutusta) voi puolestaan arvioida Sydänliiton sivuilla olevan energialaskurin avulla. Laskuri huomioi iän ja painon lisäksi myös fyysisen aktiivisuuden.

Mikäli energiansaanti ja energiantarve näyttäisivät olevan tasapainossa ja paino nousee silti, saattaa syynä olla stressi ja/tai univaje, sillä molemmilla on lihottava vaikutus sekä itsenäisinä tekijöinä että yhdessä stressihormoni kortisolin vaikutuksen kautta. Stressi ja/tai univaje hidastavat tai jopa kokonaan estävät myös painonpudotusta kortisolin lihottavan vaikutuksen kautta, joten jos laihtumista ei tapahdu selvästä energiavajeesta (500 kilokaloria tai hieman yli) huolimatta, saattaa syynä olla esimerkiksi huonolaatuisesta tai määrällisesti riittämättömästä unesta johtuva univaje tai sitten stressi - joskus jopa molemmat. Tällöin tilanteen korjaamiseksi tuleekin ensisijaisesti panostaa riittävän pitkään ja laadukkaaseen yöuneen ja/tai etsiä keinoja stressinhallintaan ja stressin lievitykseen.

Lähteitä

Mustajoki Pertti, Vähennä kaloreita ilman dieettiä

Trainer4You, Ravintovalmentajakoulutuksen koulutusmateriaalit

Trainer4You, Tyypin 2 diabeteksen elintapahoidon asiantuntija koulutusmateriaalit