Verensokeritasoon vaikuttavia tekijöitä

Oletko kuullut puhuttavan nopeista ja hitaista hiilihydraateista? Nopeita hiilihydraatteja eli ns. höttöhiilareita ovat mm. sokeripitoiset juomat, makeiset sekä valkojauhotuotteet, esim. vaaleat leivät, pullat sekä muut makeat leivonnaiset. Hitaita, ravitsemuksellisesti laadukkaita hiilihydraatteja ovat puolestaan kuitupitoiset hiilihydraatit eli mm. täysjyväviljavalmisteet ja kasvikset, erityisesti palkokasvit (pavut, linssit, herneet).

Nopeilla hiilihydraateilla tarkoitetaan nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, joista energiaa (sokeria eli glukoosia) vapautuu verenkiertoon kerralla kohtalaisen paljon ja melko lyhyessä ajassa aiheuttaen ns. (veren)sokeripiikin. Tällaisessa sokeripiikissä nopeaa verensokerin nousua seuraa myös nopea verensokerin lasku. Verensokerin laskiessa myös energiataso laskee, minkä seurauksena saattaa ilmetä aivosumua, väsymystä, makeanhimoa ja nälkäkiukkua. Makeanhimo viestii kehon tarpeesta saada nopeasti energiaa ja se on meillä kaikilla geeneissä jäänteenä metsästäjä-keräilijä-aikakaudelta, sillä tuolloin makea, esim. hunaja, oli nopea ja turvallinen (harvoin myrkyllinen) energiansaantilähde.

Hitaiden hiilihydraattien sisältämä kuitu estää verensokerin nopeaa nousua hidastamalla hiilihydraattien imeytymistä. Sokeripiikkejä ei synny, koska energiaa vapautuu tasaisemmin (pieniä määriä kerralla) ja pidemmällä aikavälillä elimistön käyttöön. Tasainen verensokeri vaikuttaa mielialaan positiivisesti estäen nälkäkiukkua ja takaa riittävän energiansaannin aivoille ja lihaksille ehkäisten aivosumua ja väsymystä sekä parantaen kognitiivista suorituskykyä. Tasainen verensokeri helpottaa myös painonpudotusta/painohallintaa vähentäen makeanhimoa ja napostelun tarvetta sekä ennaltaehkäisee mm. tyypin 2 diabetesta ja sydänsairauksia.

Hiilihydraattien imeytymisnopeuteen vaikuttaa myös aterian koostumus, sillä hiilihydraattien kanssa samanaikaisesti nautittu proteiini ja/tai pehmeä rasva hidastavat hiilihydraattien imeytymistä, jolloin myös verensokeri nousee hitaammin. Tämän vuoksi etenkin nopeiden hiilihydraattien kanssa kannattaa aina nauttia samanaikaisesti joko proteiinia tai pehmeää rasvaa - parhaassa tapauksessa molempia. Käytännössä tämä tarkoittaa, että esim. vaalean leivän päälle kannattaa valita rasvan lähteeksi kasvirasvalevitettä ja proteiinin lähteeksi vaikkapa keitettyä tai paistettua kananmunaa, kalkkunaleikettä tai juustosiivu.

Ruokavalion lisäksi verensokeriin vaikuttaa myös univaje, stressi, jännittäminen, voimakkaat tunteet ja liikunta. Sekä stressi että univaje vaikuttavat verensokeriin stressihormoni kortisolin kautta (univaje nostaa kortisolitasoa) aiheuttaen heikentynyttä sokerinsietokykyä eli alentaen elimistön kykyä käsitellä glukoosia. Heikentyneessä sokerin sietokyvyssä, esidiabeteksessa, aterian jälkeinen verensokeri on koholla mutta diabeteksen diagnostiset kriteerit eivät täyty. Myös jännittäminen ja voimakkaat tunteet, kuten pelko ja innostus, nostavat verensokeria, sillä ne laukaisevat kehon "taistele, pakene tai jähmety"-reaktion. Keho valmistautuu reagoimaan uhkaan nostamalla energiatasoa: stressihormonien käskystä maksa vapauttaa sokeria verenkiertoon energianlähteeksi.

Liikunnalla on puolestaan verensokeria alentava vaikutus: Liikunnan vaikutuksesta sokeri siirtyy tehokkaammin lihaskudoksiin ja lihasten glykogeenivarastojen (hiilihydraattivarastojen) täyttyminen onkin tehokkainta heti liikuntasuorituksen jälkeisten kahden tunnin aikana. Painonpudottajien kannattaa tästä syystä herkutella liikuntasuorituksen jälkeen, koska tällöin herkusta saatu sokeri menee lihasten käyttöön eikä esim. varastoidu rasvana vyötärölle.

Termien selityksiä:

Hiilihydraatit koostuvat pääasiassa tärkkelyksestä (sokerin varastomuoto kasveilla), yksinkertaisista sokereista ja ravintokuidusta. Hyviä hiilihydraattien saantilähteitä ovat mm. täysjyväviljatuotteet, kasvikset, palkokasvit ja marjat.

Pehmeät rasvat ovat terveydelle edullisia tyydyttymättömiä rasvoja, mitkä ovat jääkaappilämpötilassa juoksevia tai ainakin helposti levittyviä. Hyviä pehmeiden rasvojen saantilähteitä ovat mm. kalat, kasviöljyt (esim. rypsi- ja oliiviöljy), pähkinät, siemenet ja avokado.

Proteiinit muodostuvat aminohapoista, joita on 20 erilaista. Hyviä proteiinin saantilähteitä ovat mm. liha, kala, kana, palkokasvit ja kananmuna

Lähteitä:

Iliander Olli, Liikuntaravitsemus 3.0

Mutanen Marja, ym., Ravitsemustiede

Trainer4You, Tyypin 2 diabeteksen elintapahoidon asiantuntija –koulutuksen materiaalit

Virtanen Heli, Aterioiden rytmitys – ravitsemus liikuntasuorituksen jälkeen Liikkujan ravitsemuksen perusteet –opintojaksolla, Itä-Suomen yliopisto